Krokante spinazie-feta wraps zijn het antwoord op die avonden waarop je iets warms wilt zonder een berg afwas. Een hele zak spinazie slinkt in twee minuten tot een romige vulling, de feta smelt half weg en de wrap wordt in de droge koekenpan goudbruin en knapperig. Als diëtist weet ik dat spinazie een goede bron van foliumzuur en ijzer is, en dat het plantaardige ijzer beter wordt opgenomen als je er iets zuurs bij eet, zoals de citroen in de yoghurtdip. Klaar in 20 minuten en je blijft onder de €2 per portie. Meer over ijzer lees je bij het Voedingscentrum.
Krokante Spinazie-Feta Wraps
4
servings30
minutes40
minutes300
kcal1
hour10
minutesKrokant gebakken wraps met romige spinazie, zoute feta en een frisse citroen-yoghurtdip. Vegetarisch, budgetproof en klaar in 20 minuten.
INGREDIËNTEN
4 tortillawraps
300 g verse spinazie
100 g feta, verkruimeld
1 ui, fijngesnipperd
2 tenen knoflook, geperst
1 ei
150 g Griekse yoghurt
1 citroen (rasp en sap)
1 el olijfolie
Peper, zout en eventueel verse dille
BEREIDINGSWIJZE
- Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui 3 minuten glazig. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
- Voeg de spinazie in delen toe en roer tot alles geslonken is. Haal van het vuur en laat 5 minuten afkoelen.
- Knijp het vocht goed uit de spinazie; een natte vulling maakt de wrap slap.
- Meng de spinazie met de feta, het ei, de citroenrasp, peper en een klein beetje zout.
- Verdeel de vulling over de helft van elke wrap en vouw dicht tot een halve maan.
- Bak de wraps in een droge koekenpan op middelhoog vuur 2 tot 3 minuten per kant tot ze goudbruin en krokant zijn.
- Roer ondertussen de yoghurt los met citroensap, peper en zout.
- Snijd de wraps doormidden en serveer direct met de dip en wat dille.
Tips voor de beste spinazie-feta wraps
Het vocht uit de spinazie knijpen is de belangrijkste stap: doe je dat niet, dan stoomt de wrap van binnenuit en wordt hij nooit echt krokant. Bak altijd in een dróge pan, want extra olie maakt de tortilla vettig in plaats van knapperig. Diëtist-tip: feta is van zichzelf al vrij zout, dus je hebt nauwelijks extra zout nodig in de vulling; wil je meer eiwit, roer dan 100 g hüttenkäse of witte bonen door de spinazie.
Bewaren
Bewaar gebakken wraps maximaal 2 dagen afgesloten in de koelkast. Warm ze terug in een droge koekenpan of airfryer op 180 graden, zo worden ze weer krokant; in de magnetron worden ze slap. De vulling kun je een dag vooruit maken en koud bewaren.
Veelgestelde vragen
Kan ik diepvriesspinazie gebruiken?
Ja. Gebruik 250 g ontdooide diepvriesspinazie en knijp die extra goed uit. Verder blijft het recept hetzelfde.
Is dit recept moeilijk?
Nee, dit is een beginnersrecept. Het enige wat aandacht vraagt is het vouwen en het niet te vol maken van de wrap.
Hoeveel calorieën bevat dit gerecht?
Ongeveer 520 kcal per portie van twee wraps met dip. Door de feta, het ei en de yoghurt krijg je zo’n 25 gram eiwit binnen.
Maak het pak leeg
Je gebruikt hier 100 g van een pak feta van 200 g, dus de helft blijft over. Verkruimel de rest later die week over de harissa traybake met aubergine, kikkererwten en feta, of maak er de frisse couscous salade met tonijn, feta en zoetzure ui mee. Eén pak feta, drie totaal verschillende gerechten. Ook van je pak wraps blijven er vier over; die bak je later die week krokant in de burgerwrap met gehakt en burgersaus.
Lekker combineren met
Blijf in de budgetproof vegetarische hoek met de traditionele linzen dahl, of maak er een zomerse maaltijd van met deze sticky bbq kipspiesen met maïs en frisse yoghurtsaus.
