Merk je forse spierzwakte, val je regelmatig of ben je onbedoeld afgevallen? Overleg dan met je huisarts of diëtist. Daardoor stellen zij vast of er sprake is van sarcopenie en bepalen ze de juiste aanpak.
Je spieren verzwakken vanzelf een beetje naarmate je ouder wordt. Toch kun je sarcopenie voorkomen door op tijd te letten op voeding en beweging. Sarcopenie is de medische term voor het verlies van spiermassa en spierkracht. Daardoor loop je meer risico op vallen, botbreuken en een minder goede conditie. Gelukkig vertraag je met een paar gerichte keuzes veel spierverlies.
Wat is sarcopenie precies?
Sarcopenie is een skeletspierstoornis. Je spieren verliezen kracht en massa, vaak zonder dat je het meteen merkt. Tussen je vijftigste en zeventigste verlies je bijvoorbeeld van nature al tien tot vijfentwintig procent van je spiermassa. Dat proces heet ook wel primaire sarcopenie, omdat het bij normale veroudering hoort.
Soms speelt er meer mee dan alleen leeftijd. Bij secundaire sarcopenie dragen te weinig beweging, een ziekte met ontsteking of te weinig eiwit bij aan het spierverlies. Ook overgewicht speelt soms een rol: bij sarcopene obesitas verlies je spiermassa en spierkracht, terwijl je vetmassa juist toeneemt. Daardoor is het extra belangrijk om op tijd actie te ondernemen.
Hoe herken je sarcopenie?
Sarcopenie ontwikkelt zich meestal geleidelijk, waardoor je het niet meteen opmerkt. Let daarom op signalen zoals een minder stevige handdruk of moeite met opstaan uit een lage stoel. Ook trager lopen dan vroeger of vaker struikelen kan wijzen op spierverlies. Bovendien voelen potten openen of boodschappentassen tillen dan ineens zwaarder.
Herken je meerdere van deze signalen? Bespreek ze dus met je huisarts of diëtist. Zij kunnen met een korte test vaststellen hoe het met je spierkracht staat.
Waarom neemt je spiermassa af met de jaren?
Je lichaam gebruikt eiwit voortdurend voor herstel van je spieren. Eet je te weinig eiwit, dan breekt je lichaam sneller spierweefsel af dan het opbouwt. Bovendien beweeg je vaak minder naarmate je ouder wordt, waardoor spieren minder prikkels krijgen om sterk te blijven. Daarnaast versnelt een ziekte met ontsteking, zoals een chronische aandoening, vaak de spierafbraak.
Benieuwd waarom je op oudere leeftijd minder energie nodig hebt, maar toch voldoende eiwit moet blijven eten? Het Voedingscentrum legt dit helder uit in een artikel over voeding en spiermassa op oudere leeftijd.
Wie loopt extra risico op sarcopenie?
Iedereen verliest met de jaren wat spiermassa, maar bij sommige mensen gaat dit sneller. Denk bijvoorbeeld aan mensen die veel stilzitten of na een operatie lang op bed liggen. Ook mensen met een chronische ziekte, zoals een ontstekingsziekte of nieraandoening, verliezen vaak extra snel spierweefsel. Daarnaast vergroot te weinig eiwit in de dagelijkse voeding het risico aanzienlijk.
Val je in een van deze groepen? Dan loont het om vroeg werk te maken van sarcopenie voorkomen, in plaats van te wachten op klachten.
Sarcopenie voorkomen: dit helpt volgens diëtisten
Wil je sarcopenie voorkomen, dan werkt de combinatie van voldoende eiwit en regelmatig bewegen het best. Alleen extra eiwit eten helpt onvoldoende, omdat je spieren ook een prikkel nodig hebben om te groeien. Daarom zet je voeding en beweging het liefst samen in.
- Verdeel eiwitrijke producten over al je maaltijden, bijvoorbeeld met kwark, ei, vis, peulvruchten of vlees.
- Ga twee tot drie keer per week aan de slag met krachttraining of weerstandsoefeningen.
- Wandel of fiets dagelijks, want ook lichte beweging houdt je spieren actief.
- Let op voldoende vitamine D, omdat dit bijdraagt aan spierkracht en balans.
- Eet genoeg calorieën, want bij te weinig energie breekt je lichaam eerder spieren af.
Diëtist tip. Verspreid je eiwitinname over de dag in plaats van alles bij het avondeten. Je spieren benutten eiwit namelijk het best in kleinere hoeveelheden, verdeeld over meerdere momenten.
Wanneer schakel je een diëtist in?
Val je onbedoeld af of voel je je merkbaar zwakker? Bespreek dit dan met je huisarts of diëtist. Onbedoeld gewichtsverlies kan namelijk ook wijzen op ondervoeding. Lees hier meer over in ons artikel over ondervoeding bij ouderen herkennen. Een diëtist brengt je voedingstoestand in kaart en stelt samen met jou een passend voedingsplan op.
Zo wacht je niet af tot spierverlies klachten geeft. In plaats daarvan werk je actief aan spierkracht, zodat je fit en zelfstandig blijft.
Kortom, sarcopenie voorkomen draait om eiwitrijke voeding, regelmatige beweging en op tijd hulp vragen. Zo hou je je spieren sterk en blijf je langer actief.