Dit artikel geeft algemene voorlichting over voeding. Overleg altijd met je huisarts of diëtist voordat je je energie-inname flink verlaagt, zeker bij ziekte of medicijngebruik.
Een energiebeperkt dieet betekent dat je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Daardoor spreekt je lichaam de eigen reserves aan en daalt je gewicht. Toch gaat het in de praktijk vaak mis. Mensen snijden namelijk zó ver terug dat ook belangrijke voedingsstoffen verdwijnen. Kortom: minder eten is niet automatisch beter.
Wat houdt een energiebeperkt dieet precies in?
Bij een verantwoord energiebeperkt dieet verlaag je je inname met ongeveer 500 kilocalorieën per dag. Daarmee val je rustig af, meestal een halve kilo per week. Bovendien blijft er genoeg ruimte over voor groente, fruit, volkoren producten en eiwit. Diëtisten kiezen daarom liever voor een klein tekort dan voor een streng schema.
Een dieet met heel weinig energie, bijvoorbeeld 1000 kilocalorieën, is iets heel anders. Zulke schema’s horen bij een medische behandeling. Daarom begeleidt een arts of diëtist ze altijd van dichtbij. Op eigen houtje starten is dus geen goed idee. Ook duurt zo’n behandeling meestal maar een beperkte periode.
Hoeveel energie jij nodig hebt, hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en beweging. Daardoor verschilt de ondergrens per persoon. Een standaardgetal uit een tijdschrift past dus zelden bij jouw situatie. Vraag liever een persoonlijke berekening aan een diëtist.
Waarom te weinig eten tekorten oplevert
Je lichaam heeft elke dag vitamines en mineralen nodig. Hoe minder je eet, hoe kleiner de kans dat je die hoeveelheden haalt. Vooral ijzer, calcium, vitamine B12 en vitamine D komen dan tekort. Bovendien verlies je spiermassa zodra je te weinig eiwit binnenkrijgt.
Spieren verbranden energie, ook wanneer je stilzit. Daardoor daalt je energieverbruik als spierweefsel verdwijnt. Vervolgens val je langzamer af, terwijl je nóg minder eet. Zo ontstaat een vicieuze cirkel die veel mensen herkennen. Ten slotte neemt de kans op terugval flink toe.
Ook je hoofd merkt het. Weinig energie geeft namelijk vaak vermoeidheid, prikkelbaarheid en slechte concentratie. Daarnaast raken mensen sneller geobsedeerd door eten. Een streng schema werkt daardoor juist averechts.
Zo houd je een energiebeperkt dieet gezond
Kies vooral producten met veel voedingsstoffen per calorie. Denk bijvoorbeeld aan groente, peulvruchten, magere zuivel, vis en volkoren graanproducten. Daarnaast helpt eiwit bij elke maaltijd om je spieren te behouden. Ten slotte houdt vezelrijk eten je langer verzadigd, waardoor je minder snel gaat snacken.
- Vul je bord voor de helft met groente en gebruik daarnaast een kleinere portie zetmeel.
- Neem bij elke maaltijd een eiwitbron, bijvoorbeeld kwark, peulvruchten, ei, vis of kip.
- Kies volkoren brood, zilvervliesrijst of volkoren pasta, omdat die langer verzadigen.
- Drink water, thee of koffie zonder suiker en beperk daarnaast alcohol.
- Plan je maaltijden vooruit, want dan grijp je minder vaak naar iets snels.
Vloeibare calorieën verdienen extra aandacht. Frisdrank, sap en alcohol leveren namelijk veel energie en weinig voedingsstoffen. Bovendien merkt je maag er nauwelijks iets van. Daardoor eet je later op de dag meestal niet minder.
Diëtist tip. Verdeel je eiwit over de hele dag in plaats van alleen ’s avonds. Daardoor beschermt je lichaam de spiermassa beter tijdens het afvallen. Bovendien blijf je tussen de maaltijden door langer verzadigd.
Wanneer schakel je professionele hulp in?
Ga langs bij je huisarts of diëtist wanneer je snel wilt afvallen. Ook bij diabetes, een nierziekte, medicijngebruik of een eetstoornis is begeleiding belangrijk. Bovendien kan een diëtist uitrekenen hoeveel energie jij precies nodig hebt. Daardoor voorkom je dat je te ver terugschakelt.
Betrouwbare achtergrondinformatie over gezond eten vind je bij het Voedingscentrum. Wil je eerst begrijpen wat er tijdens gewichtsverlies in je lichaam gebeurt? Lees dan ons artikel Afvallen zonder wonderkuur.
Wat werkt er op de lange termijn?
Een energiebeperkt dieet werkt alleen zolang je het volhoudt. Kleine aanpassingen houden mensen daarom langer vol dan strenge regels. Denk aan kleinere porties, minder tussendoortjes en vaker zelf koken. Bovendien blijft eten dan gewoon gezellig.
Beweging hoort er ook bij. Wandelen, fietsen of krachttraining beschermt namelijk je spieren tijdens het afvallen. Daarnaast voel je je er fitter door. Ten slotte helpt voldoende slaap, omdat vermoeidheid je trek vergroot.
Kortom: een energiebeperkt dieet is geen hongerkuur. Je eet minder, maar nog steeds goed. Daardoor houd je energie over voor je werk, je sport en je gezin. En dat maakt de kans op blijvend resultaat een stuk groter.