Omega 3 & 6 zonder ruis: wat ze doen, waar je ze haalt en hoe je de balans vindt

Vet is geen vijand, vet is een gereedschapskist. In die kist zitten ook omega 3 en omega 6: twee families meervoudig onverzadigde vetzuren die je lijf niet zelf kan maken. Ze sturen ontstekingsprocessen, hart- en hersengezondheid en zelfs je huid. Maar… de verhouding telt. Hier lees je wat ze doen, waar ze in zitten en hoe jij het simpel en budgetvriendelijk regelt. 🐟🥑

Wat doen omega 3 en omega 6 precies?

Omega 3 (EPA & DHA uit vis; ALA uit planten) werkt over het algemeen ontstekingsremmend, ondersteunt hart en bloedvaten, is belangrijk voor hersenfunctie en draagt bij aan normaal gezichtsvermogen. EPA/DHA leveren bouwstenen voor “rustige” signaalstoffen in je lichaam.

Omega 6 (voornamelijk linolzuur, LA) is óók essentieel en helpt o.a. bij een normaal cholesterolmetabolisme, huidbarrière en immuunfunctie. Maar: als omega-6 structureel héél hoog is en omega-3 laag, kan de balans doorslaan richting meer prikkelende (pro-inflammatoire) signaalstoffen. De boodschap is dus niet “minder 6”, maar vooral “genoeg 3” en niet overdrijven met ultra-omega-6-rijke oliën.

Waar zitten ze in? (en wat kost dat in de supermarkt)

• Omega 3 (EPA/DHA): vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines. Budgettip: blik (zalm, sardine, makreel) is prima.
• Omega 3 (ALA): lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten. Let op: je lichaam zet ALA maar beperkt om naar EPA/DHA.
• Omega 6: zonnebloem-, maïs- en sojaolie, maar ook in veel noten en zaden.

Handig om te weten: ALA → EPA/DHA-conversie is laag (enkele procenten). Eet je nooit vis? Overweeg dan vaker ALA-bronnen én eventueel een algenolie-supplement (plantaardige DHA/EPA) — bespreek suppletie bij zwangerschap of medische situaties.

Hoeveel heb je ongeveer nodig?

Richtlijn in mensentaal: 1–2 keer per week vette vis of dagelijks ongeveer 250–500 mg EPA+DHA gemiddeld. Voor ALA kun je denken aan 1–2 eetlepels gemalen lijnzaad of een klein handje walnoten per dag. Omega-6 krijg je in een Westers dieet meestal ruimschoots binnen; het gaat dus vooral om voldoende omega-3 toevoegen.

“Te veel omega 6 is slecht”… of toch niet?

Nuance! Omega-6 is essentieel en kan bijdragen aan een normaal cholesterolprofiel. Het probleem is zelden alleen omega-6, maar vaak de scheve verhouding met omega-3 in combinatie met sterk bewerkte voeding. Praktisch vertaald: minder gefrituurd/ultrabewerkt spul en meer vis/volwaardige plantaardige bronnen = betere balans.

Zo breng je de balans op orde (zonder gedoe)

• Bak slim: gebruik vaker olijfolie of koolzaad/raapzaad (milder in omega-6 dan zonnebloem) en bewaar zonnebloemolie voor af en toe.
• Visdag inplannen: zet haring, makreel of sardines (mag uit blik) 1–2× per week op het menu.
• Plantaardige boosters: voeg dagelijks lijnzaad (gemalen), chia of walnoten toe aan ontbijt of salade.
• Snack-swap: noten zijn top, maar varieer (walnoot/pecan/amandel) en laat gefrituurde snacks vaker liggen.
• Label-check: veel bewerkte producten zijn rijk aan omega-6-rijke oliën; kies vaker simpel en onbewerkt.

Snelle Q&A

• Kan ik met alleen ALA genoeg EPA/DHA maken? Voor de meesten niet optimaal; combineer plantbronnen met (algen)EPA/DHA of eet vis.
• Zijn noten “slecht” vanwege omega-6? Nee. Noten leveren vezels, mineralen en onverzadigd vet. Houd porties redelijk en varieer.
• Kort bakken in boter vs. olie? Voor smaak: finish met een klontje boter, bakbasis met olijfolie/koolzaad. Win-win. 😋

Bottom line

Omega-3 remt doorgaans ontstekingsprikkels en ondersteunt hart, hersenen en ogen; omega-6 is essentieel voor huid, cholesterol en immuunsysteem. Stuur op balans: voeg voldoende omega-3 toe en laat overdaad aan omega-6-rijke, sterk bewerkte producten links liggen. Zin in nuchtere weekmenu’s en boodschappenlijsten? Check onze e-books en de site. 💚