Eiwitten in 5 minuten: wat ze doen, hoeveel je nodig hebt en waar je ze vandaan haalt. Lekker nuchter. 💪🥣
Wat is eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (proteïnen) zijn ketens van aminozuren: bouwstenen voor je spieren, organen, huid, enzymen en hormonen. Je lichaam vernieuwt dagelijks weefsel en heeft daarvoor aminozuren nodig. Sommige aminozuren kan je lijf niet zelf maken (essentieel), dus die moeten via voeding binnenkomen. Geen hype, wel onmisbaar. 😉
Waarom is het belangrijk?
Eiwit helpt bij spierherstel en -opbouw, maakt je langer verzadigd dan vet of snelle koolhydraten en ondersteunt een stabiel eetritme. Tijdens afvallen helpt voldoende eiwit spiermassa te behouden. Voor sporters verbetert het herstel en de trainingsrespons. Ook voor 50+ is eiwit cruciaal: het tegengaan van leeftijdsgerelateerd spierverlies houdt je sterk en zelfstandig. 💪🥦
Hoeveel heb je nodig?
- Basis (meeste volwassenen): ±0,8–1,0 g per kg lichaamsgewicht per dag.
- Actief/sporters: ±1,2–1,7 g/kg/dag; bij spieropbouw of energietekort soms tot ~2,0 g/kg/dag.
- 50+ of herstel: mik op ~1,0–1,2 g/kg/dag, verdeeld over de dag.
- Per maaltijd: 20–40 g eiwit werkt praktisch (ontbijt, lunch, diner; evt. snack voor slaap).
- Takeaway: verdeel je eiwit over 3–4 eetmomenten voor optimale opname/gebruik.
Goede bronnen van eiwitten
- Zuivel: magere kwark/Skyr (±10–11 g/100 g), cottage cheese; handig voor ontbijt of snack.
- Vlees/vis/ei: kip, rund, eieren (±6–7 g per ei), tonijn, zalm, haring — complete aminozuurprofielen.
- Plantaardig: tofu (±12 g/100 g), tempeh (±18–20 g/100 g), seitan (±23–27 g/100 g).
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen (±6–9 g/100 g uitgelekt) — plus vezels voor verzadiging.
- Granen & noten: volkoren, quinoa, pinda/notenpasta (meet je lepels 😉), amandelen, pompoenpitten.
- Handig maar niet heilig: eiwitrepen/-poeder (15–25 g per portie). Supplement = aanvulling, geen basis.
Tekort of teveel?
Te weinig eiwit kan leiden tot langzamer herstel, meer snackdrang en verlies van spiermassa bij een calorietekort. Teveel is bij gezonde nieren zelden een probleem, maar extreem hoog zonder groente/vezel is geen topplan. Houd balans: voldoende calorieën, veel groente/volkoren en verdeelde eiwitmomenten. Hydratatie helpt bij de verwerking van stikstofhoudende afbraakproducten (ureum). 💧
Conclusie 💬
Eiwitten zijn je dagelijkse bouwploeg. Mik op 0,8–1,0 g/kg/dag (meer bij sport/50+), verdeel over de dag en combineer dierlijk en plantaardig voor variatie. Start simpel: voeg bij elk eetmoment een eiwitbron toe (kwark, eieren, peul, vis/vlees of tofu). Nuchter, haalbaar, effectief — precies zoals we ‘t bij Maels. graag zien. 🔥