Wat gebeurt er ín je lijf bij duursport vs krachtsport? Van zuurstof tot spiervezels — een kijk onder de motorkap. 🔬💪
Wat is “wat er in je lichaam gebeurt” eigenlijk?
Bij duursport draait je motor vooral op zuurstof: je hart-longen leveren brandstof aan je spieren om lang door te gaan. Bij krachtsport gaat het om korte, felle klappen waar je zenuwstelsel en spiervezels maximaal vuren.
Zelfde lichaam, andere stand: endurance-mode (zuinig en efficiënt) vs power-mode (explosief en sterk). 😉
Waarom is het belangrijk?
Als je snapt welke systemen werken, train en herstel je slimmer. Duursport vraagt vooral uithoudingsaanpassingen (meer mitochondriën, betere doorbloeding). Krachtsport stuurt op neurale efficiëntie en spieropbouw (myofibrillen, peesstijfheid).
Praktisch gevolg: andere trainingsprikkels, andere voedingstiming en andere verwachtingen van voortgang. Geen mysterie, wel biologie. 🧠
Hoeveel heb je nodig?
- Duurprikkel: veel minuten in lage/matige intensiteit (zone 2–3) om oxidatieve systemen te upgraden; af en toe interval voor VO₂max en lactaattolerantie.
- Krachtprikkel: 3–10 herhalingen per set, 3–20 sets per spier per week (afhankelijk van niveau), 1,5–3 min rust voor zwaar werk; progressieve overload is koning.
- Herstel: slaap 7–9 uur, eiwit verdeeld over de dag (zie eerdere blog), en voor duursport voldoende koolhydraten om glycogeen te vullen. Niet sexy, wel effectief. 💤🍽️
Goede bronnen van energie & herstel
- Glycogeen (duursport): je “tank” in spier/lever. Wordt gevuld met koolhydraten en verbruikt tijdens langere inspanning.
- Creatinefosfaat (krachtsport): snelle ATP-maker voor de eerste ~10 seconden van een set; creatinesuppletie kan dit systeem een duwtje geven.
- Eiwit + aminozuren: bouwstenen voor spiereiwitsynthese na krachttraining; bij duursport helpen ze ook spierschade te repareren.
- Zuurstofvoorziening: hartslag, slagvolume en capillairen bepalen hoeveel O₂ je spier bereikt. Training ↑ mitochondriën = efficiëntere verbranding.
- Elektrolyten & vocht: voor zenuwgeleiding, spiercontractie en thermoregulatie. Vooral relevant bij lange/warme duursessies. 💦
Wat gebeurt er tijdens duursport?
Je lichaam schakelt naar de aërobe stand. Vet en koolhydraat worden met zuurstof omgezet in ATP. Naarmate de duur toeneemt en de intensiteit matig is, stijgt vetoxidatie; bij hogere intensiteit leun je meer op koolhydraten.
Op termijn zie je adaptaties: meer mitochondriën (energiefabriekjes), dichter capillair netwerk, efficiëntere hartspier (groter slagvolume), en een lager rust- en submaximaal lactaatniveau. Resultaat: langer hard zonder “in het rood” te gaan. 🏃♀️
Wat gebeurt er tijdens krachtsport?
Eerst knalt het ATP-PCr-systeem: pure explosie voor de eerste herhalingen. Daarna helpt anaërobe glycolyse (snelle suikerverbranding), wat lactaat en H⁺ oplevert — branderig gevoel, maar ook een nuttig signaal.
Adaptaties: betere neurale aansturing (meer motorunits rekruteren, synchroon vuren), meer myofibrillaire eiwitten (spiervezels dikker), peesstijfheid en botdichtheid gaan mee omhoog. Gevolg: meer kracht en vermogen. 🏋️♂️
Tekort of teveel?
Duursport-tekort: lege glycogeenvoorraad = hongerklop, verhoogde hartslag, minder tempo. Chronisch tekort aan energie kan leiden tot RED-S (hormonaal gedoe, blessurerisico).
Krachtsport-tekort: te weinig eiwit of herstel = stokkende progressie, aanhoudende spierpijn. Te veel volume zonder pauze = plateaus of overbelastingsklachten.
En nee, lactaat is geen giftig afval: het is óók brandstof en een signaalmolecuul. Het verdwijnt weer zodra de intensiteit daalt en zuurstof de boel bijwerkt. 🚿
Conclusie 💬
Duursport maakt je motor groter en efficiënter; krachtsport maakt je motor krachtiger en responsiever. Beide sporten draaien om slimme prikkels, voldoende brandstof en royaal herstel. Ken je systemen, doseer je training en laat de adaptaties hun werk doen. Rustig bouwen, hard genieten. 🔥