VOEDING VOOR DUURSPORT VS KRACHTSPORT: WAT, WANNEER EN HOEVEEL.

Wat is voeding bij duursport vs krachtsport eigenlijk?

Duursport (hardlopen, wielrennen, triathlon) draait om lang aanhoudende energie en herstel van glycogeen. Krachtsport (powerlifting, bodybuilding, crossfit) draait om korte, intense inspanningen en spiereiwitsynthese.

Je hebt dus dezelfde bouwstenen (koolhydraten, eiwitten, vetten, micronutriënten), maar de verhouding en timing verschillen. Denk: benzine vs turbo – allebei brandstof, andere afstelling. 😉

Waarom is het belangrijk?

Goede voeding voorkomt dipjes, tilt je trainingskwaliteit omhoog en versnelt herstel. Bij duursport betekent dat langer comfortabel door kunnen zonder hongerklop; bij krachtsport betekent het zwaarder tillen, beter volume draaien en spiergroei ondersteunen.

Bonus: slim timen (vooral koolhydraten en eiwitten) vermindert spierschade, houdt hormonen op peil en verkleint blessurerisico’s. Minder drama, meer progressie. 🧪🔥

Hoeveel heb je nodig?

• Koolhydraten – duursport: gemiddeld 5–7 g/kg/dag; bij zware blokken 7–10 g/kg. Voor sessies >90 min: 30–60 g/u (tot 90 g/u bij zeer intens/lang) uit drank/gel/reep.
• Koolhydraten – krachtsport: 3–5 g/kg/dag is vaak zat; focus op koolhydraten rondom training voor performance en pomp.
• Eiwit – krachtsport: ca. 1,6–2,2 g/kg/dag, verdeeld over 3–5 maaltijden met ~0,3–0,5 g/kg per maaltijd, inclusief 20–40 g eiwit post-workout.
• Eiwit – duursport: ca. 1,2–1,8 g/kg/dag om herstel te ondersteunen, vooral bij hoge trainingsvolumes.
• Vetten: meestal 20–35% van je energie-inname; niet te laag (hormonen!), niet overdreven hoog als koolhydraatbehoefte groot is.
• Hydratatie: weeg jezelf voor/na training; elk verloren kg ≈ 1 liter aanvullen, plus elektrolyten bij zweten/warmte.

Goede bronnen van voeding voor duur- en krachtsport

• Langzame carbs (beide): havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst – vullen glycogeen en geven stabiele energie.
• Snelle carbs (duursport): sportdrank, gels, rijstwafels, bananen – handig tijdens of vlak voor lange/intiensieve sessies.
• Eiwit (krachtsport & herstel): magere kwark, eieren, kip, tofu/tempeh, vis – bouwstenen voor spierherstel en -groei.
• Vetbronnen (beide): noten, zaden, olijfolie, vette vis – energie + vetoplosbare vitamines. Niet te dicht op intens trainen i.v.m. maagcomfort.
• Vezels & micronutriënten (beide): veel groenten/fruit voor immuunsysteem en herstel. 🥦
• Supps (situatie-afhankelijk): creatine (top voor kracht/vermogen, mogelijk herstel bij duursport), cafeïne (prestatieboost), natriumelectrolyten (zweters), wei/plant-eiwit (praktisch).

Tekort of teveel?

Te weinig koolhydraten bij duursport = vroegtijdige vermoeidheid, hogere hartslag en “tanken op de noodaggregaat”. Te weinig eiwit bij krachtsport = stokkende progressie en meer spierpijn.

Teveel vezels/vet vlak voor intens werk kan GI-gedoe geven. Chronisch te weinig energie (RED-S) remt herstel, hormonen en prestaties – bij beide sporttypen.

Suppletie? Houd het simpel: creatine monohydraat 3–5 g/dag is veilig en effectief; cafeïne 1–3 mg/kg (tot max. ~6 mg/kg) vóór inspanning kan helpen. Test altijd eerst in training, niet op racedag. 😉

Conclusie 💬

Duursport vraagt vooral om koolhydraatstrategie + hydratatie; krachtsport om voldoende eiwit + slimme carbs rond de training. Vetten blijven de stille kracht op de achtergrond. Timing en totaal-inname winnen het van hypes. Kies basisvoeding, plan je piekmomenten en laat je progressie het praatwerk doen. 💪🏁