Rustdagverbranding uitgelegd: wat is je BMR (en hoe reken je ’m zelf uit)?

Het aantal calorieën dat je verbrandt op een gemiddelde rustdag komt vooral van je Basale Metabolisme (BMR): de energie die je lijf gebruikt voor essentiële functies als ademhaling, bloedcirculatie, celonderhoud en temperatuurregeling. Met andere woorden: zelfs als je niks doet, doet je lichaam álles. 🔥

Wat is BMR precies?

BMR is de “basisrekening” die elke dag wordt afgeschreven om je lijf draaiende te houden. Hij hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en vooral je lichaamssamenstelling (spiermassa vs. vetmassa). Meer spiermassa = hogere BMR. 💤

BMR schatten met Harris–Benedict

De Harris–Benedict-vergelijking is een gangbare manier om BMR te schatten (het blijft een benadering, geen laboratoriummeting):

Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) − (5,677 × leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) − (4,330 × leeftijd in jaren)

Pro-tip: rond af op tientallen; je lichaamsgewicht en vochtstatus schommelen ook van dag tot dag. 🧮

Voorbeeld (vrouw, 30 jaar, 70 kg, 170 cm)

BMR = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 170) − (4,330 × 30)

= 447,593 + 647,29 + 526,66 − 129,9 = 1.491,643 ≈ 1.492 kcal/dag.

Dat is de basis op een rustdag, zonder extra beweging. Voor veel mensen ligt dit ruwweg tussen 1.200 en 2.000 kcal, afhankelijk van de genoemde factoren.

BMR vs. “wat je écht verbrandt” op een rustdag

BMR is grootse hap van je verbruik, maar niet 100%. Er zijn nog twee kleine spelers:

• TEF (Thermic Effect of Food): de energie om je eten te verteren; grofweg 5–10% van je inname. Niet nul, wel bescheiden.
• NEAT (bewegen zonder sport): tikken met je voet, trap lopen, rommelen in huis. Op een echte luie dag is dit laag, maar zelden nul.

Toch blijft de BMR de hoofdmoot van je rustdagverbranding.

Wat beïnvloedt jouw BMR?

• Spiermassa: meer actieve massa = hogere BMR. Krachttraining helpt.
• Leeftijd: daalt vaak licht met het ouder worden (minder spiermassa).
• Geslacht & lengte/gewicht: grotere lichamen verbranden meer in rust.
• Gezondheid/hormonen: koorts, schildklierfunctie, medicatie en slaap beïnvloeden de BMR.

Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)

• Te precies willen zijn: formules zijn schattingen. Werk met marges van ±5–10%.
• TEF vergeten: je vertering kost óók energie; plan eiwit en vezels voor extra verzadiging.
• Alleen op weegschaal sturen: meet ook middelomtrek, progressiefoto’s en energiepeil.
• Spiermassa negeren: 2–3× per week krachttraining tilt je BMR en helpt bij gewichtsbehoud. 🥦💪

Zo gebruik je je BMR slim

1) Reken je BMR uit. 2) Weet dat je echte rustdagverbruik ≈ BMR + klein beetje TEF/NEAT. 3) Pas je calorie-inname daarop aan als je wilt afvallen of aankomen. Simpel, niet magisch.

Zin in nuchtere schema’s, budgetrecepten en tools die je niet gillend gek maken? Check onze e-books en de site voor kant-en-klare weekmenu’s en rekenhulpjes. 😉