Sauzen: klein lepeltje, grote impact 😉
Je kunt je maaltijd nog zo “clean” bouwen — kip, rijst, groente, klaar — en dan komt daar ineens een flinke klodder saus overheen die qua energie vrolijk meedoet alsof het een extra maaltijd is. Sauzen zijn namelijk de ninja’s van je bord: ze lijken onschuldig, maar ze kunnen je calorie-inname stiekem een zetje geven. 🥷🍽️
Het verschil zit ’m vooral in vet. Rode sauzen (tomaat, salsa, zoetzuur) bevatten meestal weinig tot geen vet. Witte sauzen (mayo, dressings, room- en kaassauzen) kunnen juist flink vet bevatten: grofweg ergens tussen de 10% en 80% vet. Het “goede nieuws”: bij veel witte sauzen is olie de basis, en dat betekent vaak relatief veel onverzadigde vetten. Het “minder goede nieuws”: vet blijft energierijk (9 kcal per gram), dus je lepeltje telt alsnog mee. 💪🥦
Rode vs. witte sauzen: waarom het verschil zo groot is
Rode sauzen zijn vaak gebaseerd op groenten/fruit (tomaat, paprika, ui) en worden dik gemaakt met bijvoorbeeld zetmeel en soms wat suiker. Daardoor krijg je vooral smaak en volume, maar relatief weinig vet.
Witte sauzen zijn vaak emulsies: olie + iets waterigs (azijn, citroen, yoghurt) met een bindmiddel. Mayonaise is basically “olie met een diploma” — en dat proef je ook. 😄
De cijfers (per lepel) – dit is waarom “een beetje saus” soms veel is
Onderstaande tabel komt uit NEVO/verwante bronnen en gebruikt porties per lepel. Handig, want niemand eet 100 gram mayo… toch? 😉 Let op: een eetlepel is 15 gram, een sauslepel 25 gram. Dat betekent dat je bij sauzen met “sauslepel” vaak automatisch een grotere portie pakt.
Voorbeeldje: 3 eetlepels mayonaise is ongeveer 3 × 110 = 330 kilocalorieën. Dat is grofweg hetzelfde energiegebied als een flinke snack. En ja: dat kan nog steeds “passen” in je doelen — als je het maar meerekent. 🔥
Tabel: sauzen en kilocalorieën per lepel
| Saus | Portie | Kilocalorieën (per portie) |
|---|---|---|
| Piccalilly | eetlepel | 5 |
| Dressing zonder olie | sauslepel | 10 |
| Chinese zoetzure saus* | sauslepel | 10 |
| Salsa saus* | sauslepel | 10 |
| Saus zoetzuur* | sauslepel | 10 |
| Zoetzure saus* | sauslepel | 10 |
| Barbecuesaus | eetlepel | 10 |
| Chicken Tonight saus* | sauslepel | 10 |
| Chilisaus | eetlepel | 15 |
| Groentesaus uit pakje | sauslepel | 15 |
| Hot ketchup | eetlepel | 15 |
| Ketchup tomaten- | eetlepel | 15 |
| Pastasaus (zonder vlees)* | sauslepel | 15 |
| Witte saus | sauslepel | 15 |
| Bloemkoolsaus | sauslepel | 20 |
| Curryketchup | eetlepel | 20 |
| Fritessaus 5% olie | eetlepel | 20 |
| Groentesaus van bloem, melk en margarine | sauslepel | 20 |
| Kaassaus | sauslepel | 20 |
| Roomsaus | sauslepel | 20 |
| Saus uit pakje | sauslepel | 20 |
| Saus van bloem, melk en margarine | sauslepel | 20 |
| Saus van melk en bloem | sauslepel | 20 |
| Vleessaus (uit pakje) | sauslepel | 20 |
| Vleessaus van bloem, bouillon en margarine | sauslepel | 20 |
| Sjasliksaus | sauslepel | 25 |
| Stroganoffsaus | sauslepel | 25 |
| Tomatensaus kant-en-klaar | sauslepel | 25 |
| Gehakt-tomatensaus | sauslepel | 30 |
| Mango chutney | eetlepel | 30 |
| Frikadelsaus | eetlepel | 35 |
| Fritessaus 25% olie | eetlepel | 40 |
| Jus mager van zachte margarine | sauslepel | 40 |
| Puddingsaus vruchten- | sauslepel | 40 |
| Slasaus 25% olie | eetlepel | 40 |
| Vruchtensaus | sauslepel | 40 |
| Yogonaise | eetlepel | 40 |
| Cocktailsaus 25% olie | eetlepel | 45 |
| Dipsaus | eetlepel | 45 |
| Ham-kaassaus | sauslepel | 45 |
| Jus gemiddeld vet van harde margarine | sauslepel | 50 |
| Fritessaus 35% olie | eetlepel | 55 |
| Jus mager van harde margarine | sauslepel | 55 |
| Jus, mager van boter | sauslepel | 55 |
| Knoflooksaus | eetlepel | 55 |
| Mayonaise halfvet | eetlepel | 60 |
| Slasaus 40% olie | eetlepel | 60 |
| Chocoladesaus | sauslepel | 65 |
| Pindasaus | sauslepel | 65 |
| Satésaus | sauslepel | 65 |
| Kerriesaus | sauslepel | 70 |
| Mosterdsaus | sauslepel | 70 |
| Jus gem vet van zachte margarine | sauslepel | 75 |
| Vinaigrettesaus | eetlepel | 80 |
| Dressing 40% olie | sauslepel | 100 |
| Jus gem vet van boter | sauslepel | 100 |
| Jus vet van zachte margarine | sauslepel | 100 |
| Mayonaise | eetlepel | 110 |
| Jus vet van harde margarine | sauslepel | 130 |
| Jus vet van boter | sauslepel | 140 |
Bron: NEVO-tabel 2006 en “Maten, Gewichten en Codenummers” (1997/2003), rapport Landbouwuniversiteit & TNO voeding. 1 eetlepel = 15 g, 1 sauslepel = 25 g.
Maels.-proof tips: zo houd je saus lekker én slim
- Meet één keer. Doe thuis eens een echte eetlepel mayo in een bakje. Je brein denkt vaak dat “een eetlepel” hetzelfde is als “een halve opscheplepel”. 😉
- Kies rood als basis, wit als accent. Salsa/tomatensaus voor volume + smaak, en dan een klein lepeltje romig voor de “wow”.
- Maak je eigen “lichte” saus. Magere kwark of (Griekse) yoghurt + mosterd + citroen + knoflookpoeder = dikke prima knoflooksaus-achtige vibe voor minder energie.
- Olie is gezond(ish), maar niet magisch. Onverzadigde vetten zijn top, maar 2–3 extra eetlepels dressing per dag tikt gewoon aan.
Bottom line
Saus is geen vijand. Saus is smaak, en smaak maakt volhouden makkelijker. Alleen: sommige sauzen zijn caloriebommen in een onschuldig jasje. Dus: wees bewust, kies slim, en gebruik je lepel als tool — niet als schep. 😄🔥
Meer no-bullshit voedingstips? Check de e-books op Maels.nl en duik in de artikelen voor nóg meer praktische kennis die je meteen kunt toepassen. 💪