Koolhydraatarm zonder gedoe: zo kom je rond 50–60 gram per dag

Koolhydraatarm eten hoeft geen hogere wiskunde te zijn. Met een simpele verdeling – ongeveer 15 gram koolhydraten per hoofdmaaltijd en 5 gram per tussendoortje – kom je mooi uit op zo’n 50–60 gram per dag. Handig als je je energie wilt stabiliseren, trekmomenten wilt temmen en toch gewoon lekker wilt eten. 💪

De basis: wat tel je precies?

De meeste mensen rekenen met netto koolhydraten: totaal koolhydraten minus vezels en (afhankelijk van de soort) een deel van de polyolen. Vezels verteren we niet; die geven dus geen snelle stijging in je bloedsuikers en mag je aftrekken.

Polyolen (suikeralcoholen) worden deels tot niet opgenomen. Erythritol bijvoorbeeld verlaat je lichaam vrijwel onveranderd. Andere, zoals xylitol of maltitol, worden wél deels opgenomen en kunnen je bloedsuiker beïnvloeden. Bij een overschot kunnen polyolen laxerend werken – geen gezellige verrassing. 😉

Polyolen: snelle vuistregel

• Erythritol: tel meestal 0 g mee (bijna geen opname).
• Xylitol, sorbitol, isomalt: tel ongeveer 50% mee (deels opname).
• Maltitol: tel 75–100% mee (merkbare impact voor veel mensen).

Check altijd het etiket: in de EU staat “koolhydraten” en daaronder “waarvan suikers” en soms “polyolen”. Reken je netto koolhydraten per product uit op basis van de soort polyol en jouw tolerantie.

De dagindeling: 15–15–15 + 2×5

Richtlijn voor een praktische dag (voorbeeld):

• Ontbijt (~15 g): volle kwark met 50–75 g bessen, een handje noten en kaneel.
• Lunch (~15 g): omeletwrap met spinazie, tomaat, feta en olijfolie; of salade met tonijn, augurk en kappertjes.
• Diner (~15 g): kipdijfilet met roerbakgroente (diepvries is top) en bloemkoolrijst.
• Tussendoortje 1 (~5 g): selderijsticks met roomkaas of een gekookt ei met paprikapoeder.
• Tussendoortje 2 (~5 g): 1 stuk fruit met lagere koolhydraten (bijv. klein handje aardbeien) of een klein blikje makreel.

Zo kom je uit op circa 55–60 g netto koolhydraten. Pas porties aan op jouw energiebehoefte.

Budgetproof boodschappen (en slim koken)

• Proteïnebasis: eieren, kwark, kipdij, gehakt, blikvis (tonijn, makreel).
• Groenten: diepvriesmixen, kool, wortel (met mate), komkommer, tomaat, prei.
• Vetten & smaak: olijfolie, pindakaas 100%, mayonaise zonder suiker, kruiden.
• Handig op voorraad: bloemkoolrijst (vriezer), noten, zaden, bouillonblokjes.

Kook groter en mealprep in bakjes: scheelt geld en je hebt altijd een low-carb optie paraat. Food waste omlaag, rust in je hoofd omhoog. 🥦

Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)

• Te weinig vezels: voeg groente, lijnzaad of chiazaden toe voor je darmen.
• Alles “suikervrij” pakken: check polyolen; test hoe jouw lijf reageert.
• Te weinig eiwitten: mik op ±1,2–1,6 g eiwit/kg/dag voor verzadiging en behoud van spiermassa.
• Te weinig drinken: water, (kruiden)thee, zwarte koffie zijn prima low-carb.

Snelle label-check (30 seconden)

1. Noteer totaal koolhydraten per 100 g/portie.
2. Trek vezels eraf = netto KH voorlopig.
3. Zie je polyolen? Pas de vuistregel toe (0–75% meetellen).

Klaar. Geen tabellen nodig, wel overzicht.

Conclusie

Met 15 g per hoofdmaaltijd en 5 g per snack eet je koolhydraatarm zonder te micromanagen. Tel netto koolhydraten, weet wat polyolen doen, en kies simpele budgetingrediënten. Consistent > perfect. Zin in meer no-nonsense schema’s en recepten? Check onze e-books en de site voor kant-en-klare weekmenu’s. 🔥