Welke organen doen wat bij de opname van koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines & co? De nuchtere routekaart. 🗺️🥦
Wat is “opname per voedingsstof” eigenlijk?
Opname = hoe je eten van bord naar bloed (of lymfe) gaat. Elk type voedingsstof heeft z’n eigen favoriete route en helpers: enzymen, gal, transporteiwitten. Denk aan een logistiek bedrijf in je lijf: mond = ontvangst, maag = sorteercentrum, dunne darm = snelweg, lever = control tower, dikke darm = recycling. 😉
Waarom is het belangrijk?
Begrijp je de route, dan snap je klachten (opgeblazen, energiedips) en maak je slimmere keuzes: wanneer snelle/tragere koolhydraten, wat vet doet met opname van vitamines, en waarom eiwit verdelen helpt. Het is geen trivia — het is praktisch voor energie, sport, vertering en micronutriëntenstatus. 💪
Hoeveel heb je nodig?
- Koolhydraten: 40–55% van je energie (meer bij veel sport). Verdeel over de dag voor stabiele energie.
- Eiwit: ~0,8–1,0 g/kg/dag (1,2–1,7 g/kg bij sport). Verdeel in 20–40 g per maaltijd.
- Vetten: rest van je energie, focus op onverzadigd; 1–2×/week vette vis voor omega-3.
- Vitamines/mineralen/vezel: haal je uit 250+ g groente, 2 stuks fruit, volkoren & peulvruchten.
Goede bronnen van “wie doet wat” (per voedingsstof)
- Koolhydraten (brood, aardappel, fruit):
Mond: speekselamylase start zetmeelafbraak →
Maag: pauze (zuur) →
Dunne darm (duodenum/jejunum): pancreas-amylase + brush-border enzymen maken glucose/galactose/fructose → via poortader naar lever (glycogeen/glucosemanagement). - Eiwitten (kwark, kip, tofu):
Maag: HCl + pepsine beginnen →
Dunne darm: pancreatische enzymen (trypsine e.a.) knippen verder →
Enterocyt: opnamen als aminozuren/di- en tripeptiden → poortader → lever (verdeling/bouwstenen). - Vetten (olijfolie, noten, zalm):
Maag: beetje lipase →
Dunne darm: galblaas geeft gal (emulsie) uit lever; pancreas-lipase maakt vrije vetzuren/monoglyceriden → micellen naar enterocyt → re-esterificatie → chylomicronen via lymfe → bloed. Middellange ketens gaan rechtstreeks via poortader. - Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K): liften mee met vetten (gal + micellen) → chylomicronen → lymfe → bloed → opslag/regeling o.a. in lever.
- Wateroplosbare vitamines (B’s, C): vooral jejunum/ileum via specifieke transporters → poortader → lever. Uitzondering: B12 bindt in de maag aan intrinsic factor en wordt in het ileum opgenomen.
- Mineralen:
IJzer: vooral duodenum (vitamine C helpt niet-heemijzer) → lever/beenmerg;
Calcium: duodenum/jejunum (vitamine D helpt);
Magnesium: ileum/colon;
Natrium/kalium: dunne + dikke darm (elektrolytenbalans). - Vezels (volkoren, groente, peul): niet opgenomen; in de dikke darm fermenteert je microbioom ze tot SCFA’s (acetaat, propionaat, butyraat) → lokaal brandstof voor darmcellen + via poortader naar lever.
- Water: vooral dunne darm; dikke darm recyclet de rest (vochtbalans). 💧
- Alcohol (bonus): snelle opname in maag + dunne darm → afbraak in lever (ADH/ALDH). Geen prestatiehack. 😉
Tekort of teveel?
Tekorten ontstaan door te weinig inname, slechte opname (bijv. coeliakie → dunne darmvlokken beschadigd), of gebrek aan helpers (geen gal = vet/vitamine A–D–E–K slechter). Teveel vet in één keer kan opname remmen (klotsbuik), teveel alcohol saboteert leverprioriteiten. Tip: eet gevarieerd, kauw rustig, verdeel eiwit over de dag, combineer vetoplosbare vitamines met wat vet en gebruik vitamine C bij plantaardig ijzer. 🧠
Conclusie 💬
Je spijsvertering is teamwerk: mond start, maag sorteert, pancreas/galblaas leveren gereedschap, dunne darm neemt op, lever regelt, dikke darm recyclet. Geef het team goede input (volkoren, groente, peul, eiwit, gezonde vetten), de juiste context (rustig eten, voldoende vocht) en het levert topprestaties — zonder hocus pocus. 🔥