Eiwit scoren bij AH, Jumbo of Lidl zonder speurtocht? Dit zijn de toppers — met grams per 100 g. 💪🛒
Wat zijn eiwitrijke producten eigenlijk?
Alles wat per hap relatief veel eiwit levert: zuivel (kwark/Skyr), vlees/vis/ei, peulvruchten en slimme plantaardige opties (tofu, tempeh, seitan). Handig voor verzadiging, spierherstel en een stabieler eetritme. Geen magie, gewoon macro’s die werken. 😉
Waarom is het belangrijk?
Eiwit remt trek, ondersteunt spierbehoud tijdens afvallen en herstel na training. Vergeleken met vet of koolhydraten geeft eiwit gemiddeld meer verzadiging per calorie. Resultaat: makkelijker “nee” zeggen tegen tussendoor, en beter herstellen na je workout. Win-win. 🥇
Hoeveel heb je nodig?
- Basis: ~0,8 g/kg/dag (meeste volwassenen).
- Actief/sporters: ~1,2–1,6 g/kg/dag; 1,6–2,2 g/kg bij spieropbouw of energietekort.
- 50+: mik op ~1,0–1,2 g/kg/dag voor behoud van spiermassa.
- Verdeling: 20–40 g per maaltijd werkt prettig (ontbijt, lunch, diner, evt. snack).
De meest eiwitrijke producten in Nederlandse supermarkten
- Magere kwark / Skyr: ±10–11 g/100 g. Budgettopper; met fruit en muesli = ontbijt klaar.
- Kwarkpudding/proteïnyoghurt: vaak 8–12 g/100 g. Handig to-go, check suiker op etiket.
- Cottage cheese (Hüttenkäse): ±11–13 g/100 g. Hartig én zoet inzetbaar (wrap, cracker, bowl).
- Kipfilet / kalkoenfilet (vers): ±22–24 g/100 g. Neutraal en snel klaar.
- Runderbiefstuk / tartaar mager: ±20–23 g/100 g. Kies mager voor minder vet/calorieën.
- Tonijn (blik op water): ±23–25 g/100 g. Broodje, pasta of salade — pure eiwitbom.
- Zalm / makreel / haring: ±18–22 g/100 g + omega-3. Vette vis: smaak + hartgezondheid.
- Garnalen: ±20–24 g/100 g. Roerbak of taco’s, klaar in 5 min.
- Eieren: ±12–13 g/100 g (≈6–7 g per ei). Budgetproof en veelzijdig.
- Tofu: ±11–13 g/100 g. Neemt smaak van marinade perfect op.
- Tempeh: ±18–20 g/100 g. Iets “nootachtiger” en hoger in eiwit dan tofu.
- Seitan (tarwe-eiwit): ±23–27 g/100 g. Zeer eiwitrijk; let op bij glutensensitiviteit.
- Edamame (diepvries sojabonen): ±11–12 g/100 g. Snack of topping; vezel + eiwit combo.
- Linzen/kikkererwten (uit blik, uitgelekt): ±6–9 g/100 g. Gemak = sneller meer planten.
- 30+ kaas / cottage cheese light: ±25–30 g/100 g (kaas); let op zout en porties.
- Pindakaas / 100% notenpasta: ±20–26 g/100 g. Energiedicht; meet je lepels. 🥄
- Proteïnebrood / -wraps: vaak 10–15 g per portie. Handig als je anders laag uitkomt.
- Eiwitrepen / -poeder: 15–25 g per stuk/schep. Supplement, niet je basis; check suiker/suikeralcoholen.
Slim inkopen & combineren (NL-proof) 🛒
Koop huismerken (vaak zelfde eiwit, lagere prijs), check per 100 g voor eerlijke vergelijking, en mix plantaardig + zuivel/vis/vlees voor variatie. Drie snelle combo’s:
- Ontbijt: 300 g magere kwark + 30 g muesli + bessen ≈ 30–35 g eiwit.
- Lunch: volkoren wrap + 150 g cottage cheese + komkommer ≈ 25–30 g eiwit.
- Diner: 150 g kip + 150 g edamame + groente & rijst ≈ 45–50 g eiwit.
Tekort of teveel?
Te weinig eiwit kan betekenen: meer snackdrang, langzamer herstel en verlies van spiermassa bij afvallen. Teveel is zelden een probleem bij gezonde nieren, maar extreem hoog zonder balans (weinig groente/vezel) is niet ideaal. Hou het nuchter: verdeel over de dag, varieer bronnen en laat groenten en volkoren meedoen. 🥦
Conclusie 💬
Je vindt eiwitrijke toppers gewoon bij AH, Jumbo, Lidl & co. Kies per maaltijd 1–2 eiwitbronnen en mik op 20–40 g. Mix dierlijk en plantaardig, let op het etiket en maak het lekker — dan volgt consistentie vanzelf. Geen poespas, wel progressie. 🔥