Rustmetabolisme (RMR) — helder, praktisch en zonder ruis.
Rustmetabolisme (RMR) is de energie die je lichaam verbruikt in rust om basisprocessen draaiende te houden: ademhaling, hartslag, hersenfunctie, lichaamstemperatuur, celherstel. Het is de grootste hap van je dagelijkse energieverbruik.
RMR vs. BMR — wat is het verschil?
- BMRBasal Metabolic Rate — gemeten onder zeer strikte omstandigheden (nuchter, thermoneutraal, net wakker, volledige rust).
- RMRResting Metabolic Rate — lijkt op BMR, maar iets minder strikt gemeten. In de praktijk worden RMR en BMR vaak uitwisselbaar gebruikt.
Onderdelen van je dagtotaal (TDEE)
| Component | Ruw aandeel | Wat is het? |
|---|---|---|
| RMR/BMR | ~60–75% | Basisverbruik in rust |
| NEAT | ~5–20% | Alledaagse beweging (lopen, staan, huishouden) |
| Training | ~0–20%+ | Sporten/gerichte inspanning |
| TEF | ~10% | Thermisch effect van voeding (verteren/opnemen) |
Waar hangt je RMR van af?
- Vetvrije massa (spieren/organen) — grootste driver; meer FFM → hogere RMR.
- Leeftijd — daalt gemiddeld licht met de jaren (vooral door minder FFM/activiteit).
- Geslacht & hormonen — verschillen in FFM/hormoonprofiel spelen mee.
- Genetica — individueel variatie.
- Dieet-/energiebalans — langdurig grote energietekorten → adaptieve thermogenese (tijdelijke daling).
RMR schatten (Mifflin–St Jeor)
Praktische formule (kcal/dag):
Vrouw: 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161
Voorbeeld (vrouw, 30 jaar, 70 kg, 170 cm)
10×70 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1451,5 ≈ 1450 kcal/dag (RMR).
Van RMR naar dagtotaal (TDEE)
Vermenigvuldig je RMR met een activiteitsfactor (NEAT + training). Dit omvat vaak ook TEF grofweg:
- 1,2 = weinig actief (veel zitten)
- 1,35–1,5 = licht actief (dagelijks 6–10k stappen, af en toe sport)
- 1,6–1,75 = actief (regelmatig sport + veel stappen)
- 1,9+ = zeer actief (zwaar werk/veel sport)
Voorbeeld hierboven met factor 1,5 → 1450 × 1,5 ≈ 2175 kcal/dag als onderhoudsschatting.
Kun je je RMR “boosten”?
- Spiermassa opbouwen (krachttraining + voldoende eiwit) → hoger rustverbruik.
- NEAT verhogen (meer staan/lopen/trap) → niet RMR, maar wel TDEE flink omhoog.
- Crashdiëten vermijden → beperken adaptieve daling.
- Eiwit iets hoger (TEF) kan dagtotaal verhogen en verzadiging verbeteren.
Mythes (kort)
“Mijn metabolisme is kapot.”
Zelden. Er is variatie en adaptatie, maar meestal verklaarbaar door energie-inname, beweging en FFM. Medische oorzaken bestaan, maar zijn minder vaak.
“Je kunt je RMR enorm verhogen met fatburners.”
Effect is minimaal tot afwezig en vaak met bijwerkingen. Focus op slaap, krachttraining, eiwit, stappen.
“Cardio verhoogt RMR structureel.”
Cardio verbruikt energie tijdens/na de sessie, maar verhoogt je RMR niet duurzaam zoals spiermassa dat kan.
Maels. samenvatting
RMR = je basisverbruik in rust. Gebruik Mifflin–St Jeor als start, vermenigvuldig met een realistische activiteitsfactor voor TDEE, en kalibreer op je eigen data. Bouw spiermassa op, verhoog je NEAT en vermijd extreme tekorten.
Algemene informatie; geen persoonlijk medisch advies.