De verschillende soorten vetten — helder, praktisch en zonder ruis.
Vetten leveren energie (9 kcal per gram), helpen bij opname van vitamine A, D, E, K en maken maaltijden smakelijk en verzadigend. Niet elk vet is hetzelfde. Hieronder het verschil tussen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd (omega-3/6) en transvet — plus hoe je het slim inzet in je keuken.
Verzadigd vet
Structuur: geen dubbele bindingen → stabieler bij hitte.
- Bronnenboter/room, volvette kaas, vetter vlees, kokosvet.
- Contextkan LDL-cholesterol verhogen bij hoge inname; past in kleine hoeveelheden in een gebalanceerd patroon.
- Keukenoke voor bakken op hogere temperaturen, maar wissel af met onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA)
Structuur: één dubbele binding.
- Bronnenolijfolie, koolzaad(raapzaad)olie, avocado, amandelen, pinda’s.
- Contextgunstig profiel voor hart & vaten bij vervanging van verzadigd vet.
- Keukentop voor bakken/roosteren en saladedressings (olijfolie allround).
Meervoudig onverzadigd vet (PUFA)
Structuur: meerdere dubbele bindingen. Hieronder vallen omega-3 en omega-6.
- Omega-3vette vis (zalm, makreel, haring), algenolie; ALA uit lijnzaad/chia/walnoot → ondersteunt hart/hersenen.
- Omega-6plantaardige oliën (zonnebloem, mais, soja) → essentieel; focus op balans met omega-3.
- KeukenPUFA-rijke oliën liever niet langdurig op hoge hitte; olijfolie/koolzaadolie zijn veelzijdiger.
Transvet
Onverzadigd vet met trans-configuratie. Komt natuurlijk in kleine hoeveelheden voor in zuivel/vlees, maar vooral uit gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
- Bronnenoude margarines, sommige gebak/snacks/frituur (sterk gedaald in EU, maar check labels).
- Contextongunstig voor hart & vaten → zo laag mogelijk houden.
Snelle vergelijking
| Type vet | Voorbeelden | Keukenadvies |
|---|---|---|
| Verzadigd | Boter, kaas, kokosvet | Oké voor hitte; gebruik met mate, wissel af |
| Enkelv. onverzadigd (MUFA) | Olijfolie, koolzaadolie, avocado, noten | Allround: bakken, roosteren, dressings |
| Meerv. onverzadigd (PUFA) | Vette vis, algenolie, lijnzaad, zonnebloem-/mais-/soja-olie | Top voor koud/laag-midden hitte; let op balans 3↔6 |
| Transvet | Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, sommige snacks | Vermijden waar kan |
Praktisch in je week (zonder gedoe)
- Koken/bakken: gebruik vooral olijfolie of koolzaadolie. Voor stevig bakken is olijfolie prima.
- Koud: olijfolie/citroen als dressing; voeg walnoten of hennepzaad toe.
- Omega-3 boost: 2× per week vette vis of algenolie als je geen vis eet.
- Balans: wissel boter/kaas af; beperk ultrabewerkte snacks met veel omega-6-rijke oliën.
Veelgestelde vragen
Is olijfolie om te bakken oké?
Ja. Voor dagelijks bakken/roosteren is (extra) olijfolie uitstekend geschikt. Houd hoge, langdurige hitte beperkt voor PUFA-rijke oliën.
Zijn kokosvet en boter “verboden”?
Nee. Ze passen in kleine hoeveelheden. Leg de basis bij onverzadigde vetten en gebruik verzadigd vet vooral voor smaak/accent.
Moet ik exact een omega-3/omega-6-ratio halen?
Focus op meer omega-3 (vis/algen/ALA-bronnen) en een gevarieerde keuken met olij-/koolzaadolie. Dan komt de verhouding meestal goed mee.
Maels. samenvatting
Basis: olijolie/koolzaadolie, noten, zaden, vette vis.
Bewust: verzadigd vet met mate; transvet laag houden.
Focus: smaakvol, simpel en gevarieerd—geen zwart-wit regels.
Algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.